Ravitsemus

Vegaanin ravitsemus osa 3: D-vitamiini

Talven lähestyessä on taas hyvä muistuttaa D-vitamiinin saannin tärkeydestä. Mistä vegaani saa D-vitamiinia?

niittyleinikit (1 of 1)

Yleistä

D-vitamiinista ja sen riittävästä saannista on viime vuosina alettu puhua Suomessakin aikaisempaa enemmän. D-vitamiinin saantisuosituksiakin korotettiin juuri, mutta edelleen asiantuntija kiistelevät siitä, ovatko suositukset riittäviä.

Koska näillä leveysasteilla auringonvaloa on saatavilla vain osan aikaa vuodesta, täytyy D-vitamiinin saantiin kiinnittää erityishuomiota, oli ruokavalio mikä tahansa.

D-vitamiinin tarve

Suomessa virallinen suositus on 10 µg. Minä olen sitä koulukuntaa, joka ei usko virallisten saantisuositusten riittävyyteen, vaan syön talvella D-vitamiinia lisäravinteena 50 µg päivässä (plus se määrä, mitä tulee esimerkiksi rikastetuista kasvimaidoista, margariineista ja sienistä). Kesällä syön lisäravinteena 10 µg.

D-vitamiinin tehtävät

Kalsium tarvitsee D-vitamiinia imeytyäkseen ja D-vitamiinin puutos aiheuttaa esimerkiksi riisitautia ja osteomalasiaa eli luiden pehmentymistä. Viime vuosina D-vitamiinin vaikutuksista on tehty paljon muitakin tutkimuksia ja sillä on havaittu olevan vaikutusta myös esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä syöpien esiintymiseen (lähde).

D3 vai D2?

Usein väitetään, että eläinperäinen D3-vitamiini imeytyy paremmin. Amerikkalainen vegaaniruokavalioon erikoistunut ravitsemusterapeutti Jack Norris kertoo seuraavaa: ”A great deal of research has been conducted on vitamin D2 and D3. Vitamin D2 is effective at increasing bone mineral density (when given to people who are deficient). Vitamin D2 can also increase vitamin D levels temporarily, but is not as effective as vitamin D3 at keeping vitamin D levels raised when taken only weekly. If you take vitamin D on a regular basis, D2 should be fine, whereas if you are only going to take it sporadically, without getting sun in the interim, or find that your vitamin D levels will not increase on D2, then you should opt for D3.” Eli lyhyesti D2-vitamiini nostaa kyllä kehon vitamiinitasoja, mutta D3 ylläpitää niitä paremmin. Jos kuitenkin D2-vitamiinia syö säännöllisesti, ei huolta ole. Myös täällä mainitaan, ettei D2 ja D3 -vitamiinien imeytymiseroista voida tehdä mitään varmoja johtopäätöksiä. Jos haluaa käyttä D3-valmistetta, on sille myös leväpohjainen vegaaninen vaihtoehto, jota myymme Vegekaupassa. Yleensä vitamiinivalmisteissa käytettävä D3-vitamiini on eristetty lampaanvillasta.

D-vitamiinia auringosta

Kesäaikaan aurinko on paras lähde D-vitamiinille, sillä iho tuottaa D-vitamiinia altistuessaan ultraviolettisäteilylle. Talvisaikaan säteily ei ole Suomessa kuitenkaan riittävän voimakasta D-vitamiinituotannon käynnistymiseen. Vaaleaihoisen ei tarvitse oleskella auringossa kesäaikaan kuin 5-15 minuuttia keskipäivälla iho osittain paljaana, jotta päivittäinen d-vitamiinin saantitarve täyttyy (lähde). Vaatetus ja aurinkovoiteet heikentävät D-vitamiinin tuotantoa.

Esimerkkejä vegaanisista D-vitamiinivalmisteista

  • Vitashine D3 -suihke (Vegekauppa)
  • Vitashine D3 -tabletit (Vegekauppa)
  • Devitol -tipat (Apteekista)
  • Vegekalk (Apteekista) sis. kalsiumia 800mg ja D2-vitamiinia 20 µg

Muistilista

  • Oleskele kesäaikaan auringossa iho osittain paljaana keskipäivällä vartin verran, ilman aurinkosuojavoiteta.
  • Käytä d-vitamiinilisää vähintään syksystä kevääseen.
  • Hyödynnä syksyn metsäsienisato. Esimerkiksi kantarelleissa lähes yhtä paljon D-vitamiinia kuin silakassa (lähde).

Kaikki ravitsemuskirjoitukset löydät Ravitsemus-kategorian alta.

Tämä juttu on julkaistu aikaisemmin toisen blogini puolella, mutta koska aika ei riitä enää liikuntablogin päivittämiseen, julkaisen sinne kirjoittamani ravintoainejutut uudelleen Chocochilissä. Ravintoainejuttusarja jatkuu täällä myös uusin kirjoituksin! 

 

18 vastausta

    • Elina

      Hei, ja kiitos palautteestasi. En ollut tietoinen tästä Vegaaniliiton uudesta linjasta. Valitettavasti en nykyään ehdi juuri seuraamaan mitä Vegaaniliitossa tapahtuu, mutta ilman muuta sieltä saa olla minuun yhteydessä jos halutaan, että esim. nostan joitain juttuja esille. Jos olisin tästä tiennyt, niin olisin totta kai maininnut asiasta :) Vegaaniliiton kanssa teen lähinnä Vegekaupan kautta muunlaista yhteistyötä: meillä on kassalla Vegaaniliiton keräyslipas ja varmaan pian saadaan joitain Vegaaniliiton tuotteita myyntiin (joiden myyntisumma tietysti tilitetään kokonaan järjestölle).

      Sen sijaan neljä 10 linkistä johtaa joko blogiin tai kauppasi kotisivuille.
      Tästä kommentista en sen sijaan ole ihan varma, mihin tällä pyrit?

      Vastaa
      • EevaRG

        Minusta on ainakin tosi hyvä & informatiivinen seikka jutun kokonaisuuden kannalta, että linkitit suoraan kauppoihin, joista vegaanista d-vitamiinia voi ostaa! :)

        Vastaa
        • Elina

          Kiva kuulla! :)

          Alkuperäisessä artikkelissa olin linkittänyt Vegetukkuun, mutta koska sen liiketoiminta on nyt siirtynyt minulle ja kokonaan Vegekauppa-brändin alle, niin tuntui ihan luontevalta vaihtaa linkit uusiin :)

  1. ultramariini

    Ihan totta, ei sitä voi olla aina kaikesta perillä! Hyvä että Vegaaniliiton kanssa on juttua meneillään.

    Pahoittelen aukikirjoittamatonta kommenttiani linkkeihin liittyen. Sen taustalla oli huoli lisääntyneestä mainostamisesta ja sponsoroiduista postauksista blogissasi. Olen surullinen siitä, etten tiedä tapahtuuko erilaisten reseptien laatiminen ja raaka-aineiden käyttäminen tuotesijoittelun ehdoilla esimerkiksi sesongin tai eettisyyden sijaan. Tässä tapauksessa olisin toivonut mainintaa siitä, että muissakin erikoisliikkeissä myydään vegaanisia D-vitamiinivalmisteita (http://www.vegaanituotteet.net/lisaravinteet-vitamiinit/vitamiinit-ravintolisat).

    Vastaa
    • Elina

      Olen tässä muutamaan otteeseen siitä kirjoitellutkin, että näin yrittäjänä teen nykyään 14-tuntista työpäivää ja ikävä kyllä yhteistyöpostaukset menevät aina edelle eikä aikaa riitä ruoanlaittoon ihan samaan tapaan kuin ennen (vuorokaudessa on vain 24 tuntia!). Olen pyrkinyt siihen, että blogissa olisi myös muita postauksia, mutta viime aikoina tosiaan yhteistyöpostauksia on ollut normaalia enemmän. Toivottavasti tilanne tasaantuu vähän lähikuukausina ja ehdin taas kokkauspuuhiin vähän useammin.

      Linkitykset oli tässä selkeästi merkitty mihin ne menee, eikä sinne ole kenenkään pakko klikkailla. Kaikki varmasti nyt tietävät mikä kytkökseni on Vegekauppaan, ja tuntuisi vähän omituiselta mainostaa kilpailijoita :) Lukijani eivät varmastikaan ole niin tyhmiä, etteivätkö osaisi hakea tuotteita juuri sieltä mistä haluavat.

      Yhteistyöpostaukset merkitsen aina selkeästi, mutta tämä nyt ei mikään varsinainen yhteistyöpostaus ollut. Kuten edellisessä kommentissa sanoin, alun perin linkit ohjautuivat Vegetukkuun, jonne minulla ei silloin vielä ollut mitään kytköstä. Ja tosiaan, on selkeästi näkyvillä mihin linkit menevät :)

      Chocochilissä tehdään jatkossakin kaupallista yhteistyötä, mutta sen ehdoilla, mistä koen olevan lukijoille hyöytyä. En ikinä kirjoita tuotteista, joista en pidä. Kaupalliset yhteistyöt myös mahdollistavat sen, että minulla on taloudellisesti mahdollista kehitellä teille reseptejä (ilmaiseksi teidän käyttöönne!). Jos tämä linja ei miellytä niin olen tosi pahoillani!

      Vastaa
    • paivi

      Minusta on uskomatonta, että joku voi paheksua sitä, että yrittäjänä toimiva bloggaaja linkittää myös oman kauppansa tuotteita. Jos yrittäjä ei itsekään usko omiin tuotteisiinsa sen vertaa, että mainostaisi niitä, niin hieman huteralla pohjalla olisi koko yritystoiminta. On ihan järjetöntä vaatia tai odottaa yksityistä bloggaajaa linkittämään kilpailijoiden tuotteisiin.

      Itse ainakin luen tätä Elinan omana henkilökohtaisena blogina, en minään virallisena veganismin tai Vegaaniliiton tiedostuskanavana, jonka velvollisuus on muistaa tasapuolisesti mainita kaikki mahdolliset asiaan liittyvät tai liittymättömät tuotteet ja tahot.

      Vastaa
  2. ak

    Tsemppiä sinulle yrittäjäroolissasi! Toivottavasti byrokratia-yms. asiat helpottuvat rutiinien löytymisen myötä ja työtaakka tasaantuu. Kiitollisuudella otamme vastaan reseptipostaukset, silloin kun ehdit, mutta ennenkaikkea varo burnouttia!

    Vastaa
    • Elina

      Kiitos!

      Kyllä tämä alkaa tästä jo vähän helpottaa. Nyt tuntuu, että olen jo hieman jyvällä hommista! ;)

      Vastaa
  3. ultramariini

    Se että haluaa keskustella kriittisesti markkinoistuvasta bloggauskulttuurista ei ole väärin. Näkemykseni voivat olla jonkun näkökulmasta ”uskomattomia” ja ”järjettömiä”, kuten paivi totesi, mutta ne on yhtä kaikki minun ajatuksiani, jotka pohjaavat arvovalintoihini. Minä olen tehnyt valintoja, samalla tavoin kuin Elina on tehnyt omiansa. Toivon että kaikki blogeja seuraavat tiedostavat lukemaansa, sillä kaiken takana on arvoja. Tulkitsen kommenttiketjun areenaksi keskustella tällaisistakin ajatuksista, sillä muutoin voisimme olla vaihtamatta ajatuksia ja ottaa asiat annettuina.

    Vastaa
    • Elina

      Se, että kritisoi blogien kaupallistumista on aivan ok. Keskustelen siitä mielelläni :)

      Vastaa
  4. Lotta

    Hei voiskohan vegekauppaan saada jotain vegaanisia konvehtirasioita, jos semmoisia on? En ole koskaan varmaan nähnyt sellaisia suklaakonvehtirasioita ainakaan. Fazerilla on tietysti wiener nougat ja sittenhän on muita jouluisia karkkeja.

    Sitten myös olisi kiva jos olisi sellaisia yllätysboxeja, mitä ainakin jossain ulkomaalaisessa vegaanisessa kaupassa on.

    En ole vielä tilannut mitään mutta tänään kyllä jo laitoin ostoskoriin. Ehkä ennen joulua kuitenkin pitää jotain ostaa. Ne haudukkeet vaikuttaa tosi kivoilta. Minusta olisi kiva kuulla jopa lisää kaikista myytävistä tuotteista, eikä yhtään haittaa kaupalliset yhteistyöt eikä mainostus.

    Vastaa
    • Elina

      Kiitos tuotetoiveesta! Olen kovasti etsiskellyt vegaanisia konvehtirasioita (kesästä saakka!), mutta ikävä kyllä kenelläkään meidän tämänhetkisellä tavarantoimittajalla ei ole niitä tarjolla. Britanniasta saisi jotain laatuja, mutta punnan kurssi on nyt niin korkealla, että emme pysty sieltä tilaamaan.

      Yllätysboksit ovatkin hyvä idea, pannaan harkintaan :)

      Vastaa
  5. Noora

    Hei ! Nyt kun tuli esille tämä d-vitamiini asia, en voinut olla pohtimatta influenssa kauden ollessa parhaimmillaan, sairastaako vegaani normaalia vähemmän? Vai iskeekö samalla tavalla kerran vuodessa influenssa pakottaen petipotilaaksi ?

    Vastaa
    • Elina

      Vastustuskyky riippuu monesta asiasta, ja ruokavalio on siinä vain yhtenä tekijänä. Eikä vegaaniruokavalio automaattisesti suinkaan tarkoita, että tulisi syötyä terveellisesti. Itse en ole aikaisemmin juuri sairastellut, mutta tänä syksynä olen ollut ihan superstressaantunut sekä syönyt ja nukkunut huonosti – ja olen ollut jo kolme kertaa kipeänä.

      Stressin välttäminen, hyvin nukkuminen, liikunta ja monipuolinen ruokavalio, siinä ne avaintekijät :)

      Vastaa
  6. Sara

    Hei Elina! Haluaisin olla vegaani, mutten pysty siihen täyspäiväisesti, kun asun vielä kotona. Perheelläni ei ole varaa kustantaa kahta ruokavaliota, eikä heitä kiinnosta ryhtyä itse vegaaneiksi. Olenkin tuuminut, että alkaisin korvaamaan edes punaisen lihan (ja kanan) vegaaniruoalla, jonka joutuisin kuitenkin itse kustantamaan. Kokeilen ensin viikon pari, miten onnistuu. Onko mitään vinkkejä kaikista halvimpiin vegaaniruokiin? Kuivatut pavut, linssit, herneet ja juurekset ovat tiedossa.

    Ps. Blogisi on mahtava!

    Vastaa
    • Elina

      Heippa Sara! Kiva kuulla, että olet innostunut vegaaniruokavaliosta :) Alkuun voi olla hankalaa saada muuta perhettä ylipuhuttua, mutta vegaaniruokavalio kyllä itse asiassa säästää perheen ruokalaskussa! Esimerkiksi punainen liha ja juustot ovat tosi kalliita. Jos proteiininlähteiksi valkkaa enemmän esimerkiksi papuja ja linssejä ja ottaa sesongin (tarjous)kasvikset osaksi ruokavaliota, on rahansäästö taattu. Erilaiset kuivatut soijatuotteet (esim. rouhe ja suikaleet) ovat möys tosi halpaa syötävää. Toivottavasti perheesi innostuu kasviskokkailusta enemmän, kun näkevät, ettei se ole mitään rakettitiedettä eikä vie ketään vararikkoon. Kannattaa aloittaa helpoilla, kaikille maistuvilla resepteillä, kuten vaikkapa erilaisilla laatikkoruoilla ja pastakastikkeilla. Tsemppiä!

      Vastaa

Jätä vastaus

  • (ei julkaista)