Talven lähestyessä on taas hyvä muistuttaa D-vitamiinin saannin tärkeydestä. Mistä vegaani saa D-vitamiinia?
Yleistä
D-vitamiinista ja sen riittävästä saannista on viime vuosina alettu puhua Suomessakin aikaisempaa enemmän. D-vitamiinin saantisuosituksiakin korotettiin juuri, mutta edelleen asiantuntija kiistelevät siitä, ovatko suositukset riittäviä.
Koska näillä leveysasteilla auringonvaloa on saatavilla vain osan aikaa vuodesta, täytyy D-vitamiinin saantiin kiinnittää erityishuomiota, oli ruokavalio mikä tahansa.
D-vitamiinin tarve
Suomessa virallinen suositus on 10 µg. Minä olen sitä koulukuntaa, joka ei usko virallisten saantisuositusten riittävyyteen, vaan syön talvella D-vitamiinia lisäravinteena 50 µg päivässä (plus se määrä, mitä tulee esimerkiksi rikastetuista kasvimaidoista, margariineista ja sienistä). Kesällä syön lisäravinteena 10 µg.
D-vitamiinin tehtävät
Kalsium tarvitsee D-vitamiinia imeytyäkseen ja D-vitamiinin puutos aiheuttaa esimerkiksi riisitautia ja osteomalasiaa eli luiden pehmentymistä. Viime vuosina D-vitamiinin vaikutuksista on tehty paljon muitakin tutkimuksia ja sillä on havaittu olevan vaikutusta myös esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä syöpien esiintymiseen (lähde).
D3 vai D2?
Usein väitetään, että eläinperäinen D3-vitamiini imeytyy paremmin. Amerikkalainen vegaaniruokavalioon erikoistunut ravitsemusterapeutti Jack Norris kertoo seuraavaa: ”A great deal of research has been conducted on vitamin D2 and D3. Vitamin D2 is effective at increasing bone mineral density (when given to people who are deficient). Vitamin D2 can also increase vitamin D levels temporarily, but is not as effective as vitamin D3 at keeping vitamin D levels raised when taken only weekly. If you take vitamin D on a regular basis, D2 should be fine, whereas if you are only going to take it sporadically, without getting sun in the interim, or find that your vitamin D levels will not increase on D2, then you should opt for D3.” Eli lyhyesti D2-vitamiini nostaa kyllä kehon vitamiinitasoja, mutta D3 ylläpitää niitä paremmin. Jos kuitenkin D2-vitamiinia syö säännöllisesti, ei huolta ole. Myös täällä mainitaan, ettei D2 ja D3 -vitamiinien imeytymiseroista voida tehdä mitään varmoja johtopäätöksiä. Jos haluaa käyttä D3-valmistetta, on sille myös leväpohjainen vegaaninen vaihtoehto, jota myymme Vegekaupassa. Yleensä vitamiinivalmisteissa käytettävä D3-vitamiini on eristetty lampaanvillasta.
D-vitamiinia auringosta
Kesäaikaan aurinko on paras lähde D-vitamiinille, sillä iho tuottaa D-vitamiinia altistuessaan ultraviolettisäteilylle. Talvisaikaan säteily ei ole Suomessa kuitenkaan riittävän voimakasta D-vitamiinituotannon käynnistymiseen. Vaaleaihoisen ei tarvitse oleskella auringossa kesäaikaan kuin 5-15 minuuttia keskipäivälla iho osittain paljaana, jotta päivittäinen d-vitamiinin saantitarve täyttyy (lähde). Vaatetus ja aurinkovoiteet heikentävät D-vitamiinin tuotantoa.
Esimerkkejä vegaanisista D-vitamiinivalmisteista
- Vitashine D3 -suihke (Vegekauppa)
- Vitashine D3 -tabletit (Vegekauppa)
- Devitol -tipat (Apteekista)
- Vegekalk (Apteekista) sis. kalsiumia 800mg ja D2-vitamiinia 20 µg
Muistilista
- Oleskele kesäaikaan auringossa iho osittain paljaana keskipäivällä vartin verran, ilman aurinkosuojavoiteta.
- Käytä d-vitamiinilisää vähintään syksystä kevääseen.
- Hyödynnä syksyn metsäsienisato. Esimerkiksi kantarelleissa lähes yhtä paljon D-vitamiinia kuin silakassa (lähde).
Kaikki ravitsemuskirjoitukset löydät Ravitsemus-kategorian alta.
Tämä juttu on julkaistu aikaisemmin toisen blogini puolella, mutta koska aika ei riitä enää liikuntablogin päivittämiseen, julkaisen sinne kirjoittamani ravintoainejutut uudelleen Chocochilissä. Ravintoainejuttusarja jatkuu täällä myös uusin kirjoituksin!
