Vegaanin ravitsemus osa 2: rauta

Mistä vegaani saa rautaa?

rauta-2

Yleistä

Rauta kuuluu niihin ravintoaineisiin, jonka puutteesta terveydenhoitohenkilökunta jaksaa varoitella kasvissyöjiä. Minä kuitenkin ainakin kuulun niihin onnekaisiin, joilla ei ole ollut koskaan ongelmia rauta-arvojen kanssa. Hemoglobiini huitelee lähes aina 140:n kieppeillä (naisilla viitearvot 117-155 g/l). Salainen aseeni lienee se, että syön joka aterialla jotakin tuoretta, joten c-vitamiinit ovat jatkuvasti auttamassa raudan imeytymisessä.

Raudan tarve

Aikuisilla naisilla raudan tarve on 9-15 mg vuorokaudessa ja miehillä 9 mg. Naisilla raudan tarve saattaa vaihdella paljonkin, sillä runsaat kuukautiset lisäävät raudantarvetta. (Lähde)

Raudan tehtävät

Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa ja osallistuu hapenkuljetukseen. Se on osana monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa. Raudanpuute ilmenee anemiana, jossa elimistö ei pysty tuottamaan riittävästi punasoluissa olevaa hemoglobiinia. Anemialle voi kuitenkin olla muitakin syitä, kuten B12-vitamiinin puute. (Lähde)

Raudan imeytyminen

Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Kasvisravinto sisältää kuitenkin runsaasti C-vitamiinia, joka edistää raudan imeytymistä. Raudan imeytymistä heikentävät puolestaan kofeiini ja kalsium. Maitoa käyttävät kasvissyöjät saattavatkin helposti kärsiä raudanpuutteesta, jos liha korvataan kalsiumpitoisilla maitotuotteilla.

Mistä vegaani saa rautaa?

Esimerkkejä kasviperäisistä raaka-aineista, joissa on runsaasti rautaa:

  • 100 g vehnäleseitä = 18,6 mg
  • 100 g soijarouhetta = 14, 0 mg
  • 100 g vihreitä linssejä = 11,1 mg
  • 100 g soijajauhoja = 9,1 mg
  • 100 g auringonkukansiemeniä = 6,8 mg
  • 100 g kaurahiutaleita = 6,3 mg
  • 100 g hapankorppuja = 5,5 mg
  • 100 g kvinoaa = 4,8 mg
  • 100 g ruisleipää = 4,7 mg
  • 100 g keitettyjä papuja = 3,7 mg
  • 100 g kookosmaitoa 3,3 mg

Lähde: Fineli ja  Self Nutrition Data

Päivän raudantarve tulee helposti täyteen syömällä esimerkiksi:

  • aamulla kauralesepuuroa ja auringonkukansiemeniä
  • lounaalla linssejä ja quinoaa
  • välipalalla manteleita
  • päivällisellä kookosmaitoa ja kikherneitä
  • iltapalalla ruisleipää

tai

  • aamulla ruisleipää
  • lounaalla hernekeittoa
  • välipalalla hapankorppuja
  • päivällisellä soijarouhetta ja täysjyväpastaa
  • iltapalalla soijajogurttia ja mysliä

Esimerkkejä rautapitoisista vegaaniruoista:

Muita vinkkejä raudan saantiin

  • Syö rautapitoisten ruokien kanssa aina jotakin c-vitamiinipitoista. Laita esimerkiksi tomaattia ruisleivän päälle, marjoja puuron joukkoon ja syö aterioiden kanssa aina salaattia tai jälkiruoaksi hedelmiä.
  • Jos rauta-arvoissasi on ongelmia, välttele nauttimasta runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia rautapitoisten ruokien kanssa.
  • Syö herkkuina kuivattuja hedelmiä.

Kaikki ravitsemuskirjoitukset löydät Ravitsemus-kategorian alta.

Tämä juttu on julkaistu aikaisemmin toisen blogini puolella, mutta koska aika ei riitä enää liikuntablogin päivittämiseen, julkaisen sinne kirjoittamani ravintoainejutut uudelleen Chocochilissä. Ravintoainejuttusarja jatkuu täällä myös uusin kirjoituksin! 

4 vastausta kirjoitukseen “Vegaanin ravitsemus osa 2: rauta

  1. Hei, ongelmani on, että jos haluan tehdä jonkin mielenkiintoisen ruoan, en keksi mihin käyttää ylijääneitä harvinaisempia aineksia. Nämä esimerkkimenyyt ovat mainioita ja ne saivat minut miettimään olisiko sinulla mielenkiintoa koota puolen viikon-viikon esimerkkiaterioita harvinaisempien raaka-aineiden ympärille erilaisiksi kombinaatioiksi?

    1. Kiitos vinkistä! Mielenkiintoa moiseen kyllä löytyisi, mutta aikaa ei! :) Kunhan tilanne vähän rauhoittuu joskus Vegekaupan osalta, niin ehkäpä paneudun tähän seuraavaksi!

      Jäin kyllä miettimään, minkälaisista raaka-aineista menua haluaisit? Eikö hernekeitto, ruisleipä, kauraleseet, soijarouhe ja täysjyväpasta ole niin perusraaka-aineita kuin vain voi olla?

      1. Mielessäni olivat pilaantuvat ainekset kuten hasselpähkinämaito, jota käytät vaikkapa chiavanukas-reseptissä, mutta josta vanukkaan jälkeen jäljelle jäisi vielä yli puoli purkkia. Sama vaikkapa kookosmaidossa.

        1. Aah, mulla on vähän ongelmia sisälukutaidossa :D Ymmärsin ensin, että puhuit tämän postauksen raaka-aineista.

          Kasvimaidot ovat helppoja tapauksia, koska nehän uppoavat helposti esimerkiksi kahviin, smoothieihin ja puuron keittämiseen. Kookosmaito sopii sosekeittojen pohjaksi, currylla maustettuihin patoihin ja wokkeihin sekä smoothieihin. Voisin nyt aluksi ainakin yrittää muistaa laittaa postauksen yhteyteen muita käyttövinkkejä raaka-aineelle, jos sitä jää yli :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *