Mistä vegaani saa rautaa?
Yleistä
Rauta kuuluu niihin ravintoaineisiin, jonka puutteesta terveydenhoitohenkilökunta jaksaa varoitella kasvissyöjiä. Minä kuitenkin ainakin kuulun niihin onnekaisiin, joilla ei ole ollut koskaan ongelmia rauta-arvojen kanssa. Hemoglobiini huitelee lähes aina 140:n kieppeillä (naisilla viitearvot 117-155 g/l). Salainen aseeni lienee se, että syön joka aterialla jotakin tuoretta, joten c-vitamiinit ovat jatkuvasti auttamassa raudan imeytymisessä.
Raudan tarve
Aikuisilla naisilla raudan tarve on 9-15 mg vuorokaudessa ja miehillä 9 mg. Naisilla raudan tarve saattaa vaihdella paljonkin, sillä runsaat kuukautiset lisäävät raudantarvetta. (Lähde)
Raudan tehtävät
Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa ja osallistuu hapenkuljetukseen. Se on osana monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa. Raudanpuute ilmenee anemiana, jossa elimistö ei pysty tuottamaan riittävästi punasoluissa olevaa hemoglobiinia. Anemialle voi kuitenkin olla muitakin syitä, kuten B12-vitamiinin puute. (Lähde)
Raudan imeytyminen
Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Kasvisravinto sisältää kuitenkin runsaasti C-vitamiinia, joka edistää raudan imeytymistä. Raudan imeytymistä heikentävät puolestaan kofeiini ja kalsium. Maitoa käyttävät kasvissyöjät saattavatkin helposti kärsiä raudanpuutteesta, jos liha korvataan kalsiumpitoisilla maitotuotteilla.
Mistä vegaani saa rautaa?
Esimerkkejä kasviperäisistä raaka-aineista, joissa on runsaasti rautaa:
- 100 g vehnäleseitä = 18,6 mg
- 100 g soijarouhetta = 14, 0 mg
- 100 g vihreitä linssejä = 11,1 mg
- 100 g soijajauhoja = 9,1 mg
- 100 g auringonkukansiemeniä = 6,8 mg
- 100 g kaurahiutaleita = 6,3 mg
- 100 g hapankorppuja = 5,5 mg
- 100 g kvinoaa = 4,8 mg
- 100 g ruisleipää = 4,7 mg
- 100 g keitettyjä papuja = 3,7 mg
- 100 g kookosmaitoa 3,3 mg
Lähde: Fineli ja Self Nutrition Data
Päivän raudantarve tulee helposti täyteen syömällä esimerkiksi:
- aamulla kauralesepuuroa ja auringonkukansiemeniä
- lounaalla linssejä ja quinoaa
- välipalalla manteleita
- päivällisellä kookosmaitoa ja kikherneitä
- iltapalalla ruisleipää
tai
- aamulla ruisleipää
- lounaalla hernekeittoa
- välipalalla hapankorppuja
- päivällisellä soijarouhetta ja täysjyväpastaa
- iltapalalla soijajogurttia ja mysliä
Esimerkkejä rautapitoisista vegaaniruoista:
- linssi-quinoasalaatti
- soijarouhe-suppilovahverobolognese
- kikherne-kookoscurry
- punajuuri-kookoskeitto
- kesäkurpitsa-linssispagetti
- punajuurilaatikko
- quinoa-kookospuuro
Muita vinkkejä raudan saantiin
- Syö rautapitoisten ruokien kanssa aina jotakin c-vitamiinipitoista. Laita esimerkiksi tomaattia ruisleivän päälle, marjoja puuron joukkoon ja syö aterioiden kanssa aina salaattia tai jälkiruoaksi hedelmiä.
- Jos rauta-arvoissasi on ongelmia, välttele nauttimasta runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia rautapitoisten ruokien kanssa.
- Syö herkkuina kuivattuja hedelmiä.
Kaikki ravitsemuskirjoitukset löydät Ravitsemus-kategorian alta.
Tämä juttu on julkaistu aikaisemmin toisen blogini puolella, mutta koska aika ei riitä enää liikuntablogin päivittämiseen, julkaisen sinne kirjoittamani ravintoainejutut uudelleen Chocochilissä. Ravintoainejuttusarja jatkuu täällä myös uusin kirjoituksin!
