Vegaanin ravitsemus osa 1: kalsium

Vegaaniruokavaliolla elävä ei pode akuuttia kalsiuminpuutosta. Kalsiumia löytyy todella monista kasviperäisistä raaka-aineista.

kalsium-vegaaniruokavaliossa

Tämä juttu on julkaistu aikaisemmin toisen blogini puolella, mutta koska aika ei riitä enää liikuntablogin päivittämiseen, julkaisen sinne kirjoittamani ravintoainejutut uudelleen Chocochilissä. Ravintoainejuttusarja jatkuu täällä myös uusin kirjoituksin! 

Juttusarjan ensimmäinen osa käsittelee kalsiumia. Minulta kysytään ehkä eniten kalsiumin saannista, mitä tulee vegaanin ravitsemukseen. Maitomyytti elää Suomessa niin vahvana, että automaattisesti kuvitellaan ilman maitotuotteita elävän potevan akuuttia kalsiuminpuutosta. Kalsiumia saa kuitenkin monista muistakin, täysin kasviperäisistä raaka-aineista.

Toivottavasti kuitenkin huomioitte, että minä en ole ravitsemusasioiden ammattilainen. Olen elänyt vegaaniruokavaliolla jo 14 vuotta, joten takataskuun lienee jäänyt vuosien varrella joitakin hyviä oppeja, mitä tulee syömiseen. Pyrin kyllä laittamaan lähteet esille, joten faktat voi aina halutessaan helposti tarkistaa.

Kalsium vegaaniruokavaliossa

Yleistä

Suomessa elää vahva myytti siitä, että maitotuotteet ovat ainoa ja tärkein kalsiumin lähde. Tavallaan se on ihan ymmärrettävää, koska onhan jokaiselle meistä lapsuudesta lähtien syötetty Valion ja Kansanterveyslaitoksen yhteistuumin tuottamaa propagandaa siitä, kuinka maito on oleellinen osa jokaisen ruokavaliota ja ilman sitä ei saa vahvoja luita. Tämä siitä huolimatta, että Suomi on maailman suurimpia maidonkuluttajia ja samalla yksi eniten osteoporoosista kärsiviä maita! Luuston hyvinvointiin vaikuttavat tietenkin myös muut tekijät, kuten D-vitamiini (ja liikunta!), mutta siihen palaan vielä myöhemmissä kirjoituksissa.

Kalsiumin tarve

Aikuinen tarvitsee kalsiumia 800mg vuorokaudessa. (Lähde)

Kalsiumin tehtävät

Riittävä kalsiumin saanti ylläpitää luuston kuntoa. Lisäksi kalsium säätelee kehossa entsyymireaktioita, impulssien välittymistä hermoissa ja lihasten supistumista.

Huomoitavaa on, että kalsium vaatii imeytyäkseen D-vitamiinia. Liiallinen kalsiumin saanti heikentää raudan imeytymistä. (Lähde)

Mistä vegaani saa kalsiumia?

Esimerkkejä kasvisperäisistä tuotteista, joissa on runsaasti kalsiumia:

  • 100g halvaa = 682 mg
  • 100 g ruusunmarjasosetta = 336 mg
  • 100 g manteleita = 276 mg
  • 100 g ruskeita papuja = 136 mg
  • 100 g tofua = 128 mg
  • 1 dl kalsiumrikastettua kasvimaitoa = 120 mg
  • 100 g kuivattuja aprikooseja = 98 mg
  • 100 g pinaattia = 88 mg
  • 100 g appelsiinia = 54 mg
  • 100 g tummaa suklaata = 50 mg
  • 100 g parsakaalia = 48 mg
  • 100 g lehtikaalia = 42 mg

Lähde: Fineli

Harva kuitenkaan syö joka päivä ruusunmarjasosetta tai kilokaupalla persiljaa. Onneksi päivän kalsiumtarve tulee helposti täyteen syömällä esimerkiksi

  • aamulla 100 g kalsiumrikastettua soijajogurttia
  • lounaalla 150 g paistettua tofua
  • välipalaksi appelsiinin
  • päivällisellä 150 g papuja ja 100 g höyrytettyä parsakaalia
  • iltapalalla 50 g kuivattuja aprikooseja

tai

  • aamulla 150 g kalsiumrikastettua kaurajogurttia ja 50 g vadelmia
  • lounaalla hernekeittoa sekä hummuksella ja tofulla päällystettyä leipää
  • välipalaksi 30 g manteleita
  • päivällisellä 150 g kikherneitä ja 100g ruusukaaleja
  • iltapalalla 2,5 dl mantelimaitoon tehtyä kaakaota

Esimerkkejä kalsiumpitoisista vegaaniruoista

Muita vinkkejä kalsiumin saantiin

  • Surauta vihreät lehtivihannekset smoothien joukkoon.  Niihin saa helposti uppoamaan suurenkin määrän kalsiumpitoisia kasviksia.
  • Pääset helpolla, jos otat kalsiumrikastetut soija- ja muut kasvimaitotuotteet osaksi päivittäistä ruokavaliota. Niissä on yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaidossa.
  • Tofu on erinomainen kalsiumin lähde. Syön sitä itse mm. leivän päällä ja salaattien joukossa.
  • Lounassalaatista saa kalsiumpommin laittamalla siihen mm. parsakaalia, tofua, manteleita, ituja ja erilaisia vihreitä lehtivihanneksia.
  • Melkein kaikissa vihanneksissa ja hedelmissä on pieniä määriä kalsiumia. Kun syöt monipuolisesti, kertyy kalsiumia päivittäin hyvä määrä myös näistä vähemmän kalsiumia sisältävistä raaka-aineista.

22 vastausta kirjoitukseen “Vegaanin ravitsemus osa 1: kalsium

  1. Seesaminsiemenet (ja edelleen seesammaito, tahini) ovat myös erinomainen kalsiumin lähde, voittaa kirkkaasti mantelit. Tosin ei ehkä tule syötyä isoina määrinä, mutta toisaalta jo pienikin määrä lisää kivasti kalsiumin saantia. :)

    1. Laitoin listaukseen nyt jo yhden seesamituotteen (halva), joten jätin muut pois. Mutta aivan totta, mainitsemasi ovat kaikki hyviä kalsiuminlähteitä! Maailma on myös pullollaan kaikkia muita kalsiumpitoisia ruokia, mutta listaus olikin vain esimerkki :) Jokainen voi esimerkiksi Finelistä tutkia asiaa lisää halutessaan.

      1. Totta Pitääkin tutustua halvaan vähän tarkemmin, että mitä muuta sisältää, on mulle vähän vieraampi ruoka. Mulla on tällä hetkellä kotona foodinin vaaleaa tahinia, jossa pelkästään seesaminsiemeniä ja kalsiumia on 975mg/100g, mikä on muistaakseni sama kuin seesaminsiemenissä (kun muita ainesosia ei kerran ole). Ja nyt kun olen sitä opetellut syömään, on tosi monikäyttöistä! Ja voi toki tehdä itsekin, jos haluaa.

        1. Halvassa on ihan törkeästi sokeria, että eihän se sinällään nyt ole mitään terveysruokaa :) Mutta jos haluaa herkutella, se ei ole ollenkaan pöllömpi vaihtoehto :)

          Mutta joo, tahini on ihanaa ja niin monikäyttöistä!

  2. Tosi kiva, että teet tällasen postaussarjan! Ja pakko sanoa, että jään innollla odottamaan seuraavia, koska tää ensimmäinen oli todella selkeästi tehty postaus! :)

  3. Totta joka sana! Mitä varsinkin Valion levittämään propagandaan tulee niin uskomatonta miten pitkälle suomeksi sanottuna paskapuheen voi viedä mainonnassa. Tämä viimeisin ”Lehmät, jotka tekevät mitä tykkäävät”-episodi on ehkä kuvottavin tähän mennessä. Ihan kun ei olisi jo muutenkin meijeriteollisuusmainoksia esim. bussikatokset täynnä, ei sanat riitä…

  4. Mitä mieltä olet siitä, että soija ei olis ihmiselle kovin terveellistä syötävää? Se on kuulemma haitallista hormonitoiminnalle, kilpirauhaselle yms. Aattelin kun tässäkin jutussa mainitset tofun ja soijamaidon ja resepteissä käytät aika paljon soijatuotteita. Mä en itse oikein tiedä mitä ajatella, maailmassa on niin paljon ristiriitaista tietoa!

    1. Ymmärtääkseni kalsium imeytyy huonosti seesaminsiemenistä ainoastaan siinä tapauksessa, jos syödään siemeniä sellaisenaan. Nehän kulkeutuu suurimmaksi osaksi elimistön läpi sulamatta. Jos taas seesaminsiemenet hyödynnetään esim. tahinin muodossa, on imeytyminen ihan yhtä hyvää.

  5. Nokkosessa on myös hyvin kalsiumia: 100g tuoretta nokkosta on 594mg. Oksaalihappo kuitenkin hieman haittaa sen imeytymistä (muistaakseni). Kuivatussa nokkosessa kalsiumia siis varmasti huomattavasti enemmän ja sitä on myös helppo heittää smoothien sekaan tai sekoittaa vaikka saksanpähkinäparmesaanin (saksanpähkinä + ravintohiiva) sekaan.

    1. Totta, nokkonenkin on hyvä kalsiumin lähde! Jätin sen kuitenkin pois listasta ihan siitä syystä, että harva käyttää sitä säännöllisesti ja sitä on saatavillakin vain lyhyen aikaa vuodesta.

  6. Yrittäkää muistaa että Valio on yritys ( ja jota valtio säätelee rankalla kädellä toisin kuin Ingmania) ja yritysten idea on tuottaa voittoa omistajilleen. Miksei kukaan hauku Raisiota tai Halvaa, Suomen Sokeria tai fazeria? Kyllähän ne syöttävät meille epäterveellistä moskaa enemmän kuin mitä maidontuottajat. Eikös viljat kuulu ihan samoten ’propagandaan’?? Aika ilkeää ja yksipuolista tuo jatkuva syyttely Valiota kohtaan kun pitäisi omaa ostokäyttäytymistä miettiä..

    1. Karkkifirmojen ja Valion ero on siinä, ettei Fazer kirkkain silmin selitä asiakkailleen myyvänsä mitään terveystuotteita :)

    2. En ole koskaan nähnyt kouluissa, terveyskeskuksissa tai päiväkodeissa ravinto-opasjulisteita tai vastaavia, joissa mainostettaisiin esim. Fazerin tuotteita. Valio sen sijaan on ihan omalla nimellään läsnä aika monessa paikassa, jossa pitäisi antaa neutraalia tietoa eikä mainostaa. Jos tätä ravintopropagandaa ei julkaista Valion nimellä, niin sitten useimmiten Maito ja terveys ry:n nimissä, jossa Valio on kuitenkin myös osallisena.

  7. Kiitos tekstistä. Olen tänään kotiutumassa säärimurtuman jälkeen sairaalasta. Lähtösanoinaan lääkäri sanoi, että eläinkunnan tuotteista saa parhaat rakennuspalikat nyt luutumisen onnistumiseen ja että maito tulisi ottaa mukaan ruokavalioon viimeistään nyt. En tod aio niin tehdä ja jätän ohjeen omaan arvoonsa. Soijarouhe, tofu ja vihreät on joka tap ruokavaliossani. D:n otan purkista. En ryhtynyt väittämään vastaankaan, jotta ei tulisi kireyttä. Lääkärin on hyvä antaa sanoa se viimeinen sana niin homma sujuu. Mutta surullista huomata että mainitsemasi propaganda on uponnut myös niinkin korkeasti koulutettuihin ihmisiin kuin lääkärit. Mikko

  8. Minulla on neljä lasta ja jätimme maitotuotteet kokonaan pois ruokavaliosta pääasiassa vatsa- ja iho-oireiden takia . Itse olen vegaani ja tiedän maidon haitat muutenkin (olen ollut vasta muutaman kuukauden vegaani ). Saan itse kyllä kalsium-tarpeen täytettyä ,mutta lapsista en ole varma.
    Olisikohan sinulla jotain hyviä ruoka- ,smoothie-, leivonnais- tai välipalaohjeita , jotka sisältäisivät reilusti kalsiumia ja maistuisivat lapsille ?
    Papuruokia opettelemme syömään ja linssejä :) Vegekaupasta tilasin veg1 -vitamiinin, jota puolittelen lapsille. Mantelitahnaa ja tahinia tilasin myös, voisikohan niistä soveltaa jotain lapsille?
    Ehkä alkuun olisi turvallisinta ottaa käyttöön joku laadukas kalsium-valmiste , esim. 200-400 mg annostuksella?
    Tiedätkö muuten , mikä on chia-siementen suositeltu käyttöannos lapsille vuorokaudessa? (n. 6-7-vuotiaille) Itse olen niitä syönyt sellaisen 2 rkl/vrk, en tosin joka päivä.

    ps. blogisi reseptit ovat mahtavia ja vegekaupan toimitus oli nopea:)

    1. Kiitos kun kävit kommentoimassa, Katri!

      Olisikohan sinulla jotain hyviä ruoka- ,smoothie-, leivonnais- tai välipalaohjeita , jotka sisältäisivät reilusti kalsiumia ja maistuisivat lapsille?

      Kuten tuosta postauksessa olevasta listauksesta huomaa, kalsiumia kertyy päivän mittaan ihan hyvät määrät ihan normaalia ruokaa syömäll. En tiedä lasten ravitsemuksesta tai ruokamieltymyksistä tuon taivaallista, mutta irtoaisikohan näistä jotain? :)

      Välipalat:
      – Kalsiumrikastetut soija- ja kaurajogurtit mantelirouheella
      – Kuivatut aprikoosit
      – Leipä, jonka päällä savutofua ja itse tehtyä mantelituorejuustoa

      Smoothiet (myös hyviä välipaloina!)
      herneenversosmoothie (voit käyttää nesteenä kalsiumrikastettua kasvimaitoa ja lisätä mangoa jos kaipaat makeampaa lapsille)
      –> tästä samasta reseptistä voi soveltaa mitä muuta tahansa. Vaihda herneenversot lehtikaaliin tai pinaattiin, mango ananakseen jne.
      appelsiini-porkkanasmoothie
      – Soseuta kalsiumrikastettua kasvimaitoa, mantelitahnaa, banaania, ja pakastemansikoita smoothieksi

      Ruoat:
      Kaalilaatikko
      parsaaalicouscous
      tofu-cashewpähkinäpihvit
      bataattilasagne

      Lisäksi ruokajuomana voi hyvin käyttää esimerkiksi kalsiumrikastettua kauramaitoa, siitä saa jo muutamasta lasillisesta päivän kalsiumintarpeen täyteen :)

      Ehkä alkuun olisi turvallisinta ottaa käyttöön joku laadukas kalsium-valmiste , esim. 200-400 mg annostuksella?

      Ei välttämättä huono ajatus!

      Tiedätkö muuten , mikä on chia-siementen suositeltu käyttöannos lapsille vuorokaudessa? (n. 6-7-vuotiaille) Itse olen niitä syönyt sellaisen 2 rkl/vrk, en tosin joka päivä.

      Eviran käyttösuositus Chialle on 15g päivässä, mutta se tarkoittanee aikuisia. En osaa sanoa tähän valitettavasti.

      Jos kaipaat kalsiuminsaantiin tarkempia neuvoja, suosittelen lämpimästi kääntymään Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijan puoleen. Siellä on auttamassa teitä ihan oikea laillistettu ravitsemusterapeutti, jolta saa taatusti hyviä vinkkejä.

  9. Ostin seesaminsiemeniä kuorineen, miten ne pitäisi sitten käsitellä, että kalsium imeytyisi?
    Entäs, jos tekee pannukakun kalsiumilla täydennetystä kauramaidosta, niin häviääkö se kalsium kuumennettaessa uunissa?

    :)

    1. Parhaiten toimii kun jauhaa tahnaksi eli tahiniksi tai jauhaa smoothien joukossa sileäksi. Kuumentaminen ei vaikuta kalsiumiin mitenkään, se on mineraali joka ei kärsi kuumennuksesta :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *