Vegaanin ravitsemus osa 1: kalsium

Vegaaniruokavaliolla elävä ei pode akuuttia kalsiuminpuutosta. Kalsiumia löytyy todella monista kasviperäisistä raaka-aineista.

Tämä juttu on julkaistu aikaisemmin toisen blogini puolella, mutta koska aika ei riitä enää liikuntablogin päivittämiseen, julkaisen sinne kirjoittamani ravintoainejutut uudelleen Chocochilissä. Ravintoainejuttusarja jatkuu täällä myös uusin kirjoituksin!

Juttusarjan ensimmäinen osa käsittelee kalsiumia. Minulta kysytään ehkä eniten kalsiumin saannista, mitä tulee vegaanin ravitsemukseen. Maitomyytti elää Suomessa niin vahvana, että automaattisesti kuvitellaan ilman maitotuotteita elävän potevan akuuttia kalsiuminpuutosta. Kalsiumia saa kuitenkin monista muistakin, täysin kasviperäisistä raaka-aineista.

Toivottavasti kuitenkin huomioitte, että minä en ole ravitsemusasioiden ammattilainen. Olen elänyt vegaaniruokavaliolla jo 14 vuotta, joten takataskuun lienee jäänyt vuosien varrella joitakin hyviä oppeja, mitä tulee syömiseen. Pyrin kyllä laittamaan lähteet esille, joten faktat voi aina halutessaan helposti tarkistaa.

Kalsium vegaaniruokavaliossa

Yleistä

Suomessa elää vahva myytti siitä, että maitotuotteet ovat ainoa ja tärkein kalsiumin lähde. Tavallaan se on ihan ymmärrettävää, koska onhan jokaiselle meistä lapsuudesta lähtien syötetty Valion ja Kansanterveyslaitoksen yhteistuumin tuottamaa propagandaa siitä, kuinka maito on oleellinen osa jokaisen ruokavaliota ja ilman sitä ei saa vahvoja luita. Tämä siitä huolimatta, että Suomi on maailman suurimpia maidonkuluttajia ja samalla yksi eniten osteoporoosista kärsiviä maita! Luuston hyvinvointiin vaikuttavat tietenkin myös muut tekijät, kuten D-vitamiini (ja liikunta!), mutta siihen palaan vielä myöhemmissä kirjoituksissa.

Kalsiumin tarve

Aikuinen tarvitsee kalsiumia 800mg vuorokaudessa. (Lähde)

Kalsiumin tehtävät

Riittävä kalsiumin saanti ylläpitää luuston kuntoa. Lisäksi kalsium säätelee kehossa entsyymireaktioita, impulssien välittymistä hermoissa ja lihasten supistumista.

Huomoitavaa on, että kalsium vaatii imeytyäkseen D-vitamiinia. Liiallinen kalsiumin saanti heikentää raudan imeytymistä. (Lähde)

Mistä vegaani saa kalsiumia?

Esimerkkejä kasvisperäisistä tuotteista, joissa on runsaasti kalsiumia:

100g halvaa = 682 mg
100 g ruusunmarjasosetta = 336 mg
100 g manteleita = 276 mg
100 g ruskeita papuja = 136 mg
100 g tofua = 128 mg
1 dl kalsiumrikastettua kasvimaitoa = 120 mg
100 g kuivattuja aprikooseja = 98 mg
100 g pinaattia = 88 mg
100 g appelsiinia = 54 mg
100 g tummaa suklaata = 50 mg
100 g parsakaalia = 48 mg
100 g lehtikaalia = 42 mg

Lähde: Fineli

Harva kuitenkaan syö joka päivä ruusunmarjasosetta tai kilokaupalla persiljaa. Onneksi päivän kalsiumtarve tulee helposti täyteen syömällä esimerkiksi

aamulla 100 g kalsiumrikastettua soijajogurttia
lounaalla 150 g paistettua tofua
välipalaksi appelsiinin
päivällisellä 150 g papuja ja 100 g höyrytettyä parsakaalia
iltapalalla 50 g kuivattuja aprikooseja

tai

aamulla 150 g kalsiumrikastettua kaurajogurttia ja 50 g vadelmia
lounaalla hernekeittoa sekä hummuksella ja tofulla päällystettyä leipää
välipalaksi 30 g manteleita
päivällisellä 150 g kikherneitä ja 100g ruusukaaleja
iltapalalla 2,5 dl mantelimaitoon tehtyä kaakaota

Esimerkkejä kalsiumpitoisista vegaaniruoista

Muita vinkkejä kalsiumin saantiin

Surauta vihreät lehtivihannekset smoothien joukkoon. Niihin saa helposti uppoamaan suurenkin määrän kalsiumpitoisia kasviksia.
Pääset helpolla, jos otat kalsiumrikastetut soija- ja muut kasvimaitotuotteet osaksi päivittäistä ruokavaliota. Niissä on yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaidossa.
Tofu on erinomainen kalsiumin lähde. Syön sitä itse mm. leivän päällä ja salaattien joukossa.
Lounassalaatista saa kalsiumpommin laittamalla siihen mm. parsakaalia, tofua, manteleita, ituja ja erilaisia vihreitä lehtivihanneksia.
Melkein kaikissa vihanneksissa ja hedelmissä on pieniä määriä kalsiumia. Kun syöt monipuolisesti, kertyy kalsiumia päivittäin hyvä määrä myös näistä vähemmän kalsiumia sisältävistä raaka-aineista.